Brak składników odżywczych w grzybach to mit. Wcale nie są "odpowiednikiem styropianu"

*Dzięki uprzejmości wydawnictwa Znak Horyzont publikujemy fragment książki "Biografia prawdziwka", która ukaże się 22 sierpnia. *

Od dawna uparcie utrzymuje się też błędne przekonanie, że grzybom brak składników odżywczych i że są „naturalnym odpowiednikiem styropianu”, czyli przechodzą przez nasz układ pokarmowy, nie zmieniając po drodze postaci. Kiedy i w jaki sposób powstała taka opinia, trudno powiedzieć. Może myślano niegdyś, że coś, co rośnie w tak szybkim tempie, nie może zawierać zbyt wielu pożytecznych składników odżywczych. Trochę jak azjatyckie chipsy krewetkowe – wystarczy wrzucić je na olej i pęcznieją natychmiast niczym pianka poliuretanowa. Ale to nie jest prawda. Już dawno temu zostało udokumentowane, że pod względem wartości odżywczych grzyby mogą równać się z warzywami. Poza tym są doskonałym źródłem białka, bogatym w minerały, przeciwutleniacze, witaminy i mikroelementy, a w dodatku zawierają mnóstwo błonnika. Nie wspominając już o tym, że w zasadzie nie ma w nich tłuszczu.

Coraz więcej osób zaczyna to zauważać i używa chętnie grzybów jako pełnowartościowego składnika nowoczesnego sposobu odżywiania. To szczególnie popularne wśród osób zajmujących się zbieraniem dziko występującego pożywienia, czyli tak zwanym foragingiem. Podczas gdy mykolodzy zajęci są głównie wiedzą o gatunkach i ich biologią, nowoczesny zbieracz dostrzega naturalne miejsce grzyba w zbilansowanej, zdrowej i zrównoważonej diecie, uwzględniającej lokalnie występujące składniki. Zdaniem zbieraczy nowoczesny przemysł żywieniowy oddala nas od tego, co jemy, oraz od wiedzy o tym, w jaki sposób to coś powstaje. Zbieranie grzybów oraz innych pożytecznych roślin w okolicznych lasach jest sposobem na odzyskanie kontroli nad pożywieniem.

Co siedzi w grzybie?

Trzy główne grupy składników odżywczych to węglowodany, białka i tłuszcze. Mówiąc ogólnie, węglowodany dostarczają na co dzień energii, a białka odpowiedzialne są za budowę, konserwację i naoliwienie maszyny, jaką jest nasz organizm. Tłuszcz magazynowany jest jako rezerwowe źródło energii na złe chwile, które jednak przy naszym poziomie dobrobytu nigdy nie nadchodzą, dlatego też od niego tyjemy.

Grzyby zawierają niewiele węglowodanów i są bardzo bogate w błonnik. Podczas gdy rośliny do budowy komórek wykorzystują celulozę, grzybom potrzebna jest chityna. Jak już przekonaliśmy się w rozdziale o biologii grzybów, wykorzystują one enzymy do rozkładania pokarmu poza komórkami na tak małe części, że mogą wnikać w organizm przez mikrootwory w ścianach komórkowych. W naszym żołądku proces ten zostaje odwrócony: enzymy wydobywają ponownie składniki odżywcze, a reszta składników przekształca się w naturalny błonnik, który ma dobry wpływ na procesy trawienne.

Grzyby są bogate w białko, które jest niezbędne do przeprowadzania różnych procesów biochemicznych w organizmie. Niektóre białka z grzybów są związane w niepodlegających trawieniu częściach błonnika, ale nawet jeśli weźmiemy to pod uwagę, grzyb wciąż pozostaje niezwykle pożywnym składnikiem. Dotyczy to także zawartości aminokwasów, które stanowią budulec dla białek. Stawia go to na równi z nasionami soi, a nawet jajami kurzymi! Borowik wyróżnia się w tym miejscu jako jeden z najbardziej odżywczych grzybów, ponieważ zawiera niemal 30 proc. białek w suchej masie, z czego 2 proc. stanowią aminokwasy. Borowiki zawierają wszystkie z dwudziestu najważniejszych aminokwasów, w tym 45–77 proc. tych najbardziej pożytecznych, które organizm musi pobierać z zewnątrz.
W grzybach występują jedynie śladowe ilości tłuszczu. W wypadku suszonych borowików to około 2–3 proc. Poza tym niewiele wiadomo na temat rodzaju tłuszczu i tego, ile z niego stanowią niezbędne kwasy tłuszczowe. Równie mało wiadomo o proporcjach między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, ale wszystko zdaje się wskazywać na to, że znacznie przeważają te drugie. Najważniejsza informacja jest jednak taka, że tłuszczu jest w grzybach niewiele. Dlatego możesz je jeść z czystym sumieniem!

Grzyby mają zdolność magazynowania minerałów i mikroelementów pobranych z podłoża. Wiele badań wskazuje na to, że zawartość tych składników w miąższu grzyba jest wyższa niż w glebie, z której wyrasta. Zdecydowaną wadą jest natomiast to, że grzyby pochłaniają również substancje trujące. Co więcej, tę niezwykłą właściwość grzybów zaczęto wręcz wykorzystywać do odkażania zanieczyszczonej gleby. Po zakończeniu tego procesu zbiera się rosnące w danym miejscu okazy i je niszczy. Metoda ta stosowana jest w wypadku metali ciężkich, jak również przy skażeniach radioaktywnych. Obecnie badana jest możliwość zastosowania tej metody w okolicach Fukushimy w Japonii, gdzie środowisko naturalne zostało mocno zanieczyszczone po tym, jak tsunami uszkodziło znajdującą się tam elektrownię jądrową. Metodologia tego przedsięwzięcia jest póki co w powijakach i zwana jest mykoremediacją (będącą formą bioremediacji).

Ale dla grzybów w zwyczajnych lasach, gdzie nie występuje problem zanieczyszczenia na szeroką skalę, skumulowane trucizny środowiskowe nie stanowią żadnego problemu. Wręcz przeciwnie, grzyby te zawierają minerały i mikroelementy, których potrzebuje ludzki organizm. Najwięcej jest w nich potasu. Odgrywa on ważną rolę w regulowaniu ciśnienia oraz przemianie materii. Grzyby zawierają stosunkowo dużo tego pierwiastka, przy czym najwięcej jest go w borowikach (8–9 proc.). Ten gatunek jest poza tym bogaty w selen, a niektóre badania wykazują również wysoką zawartość fosforu.

W grzybach jest mnóstwo witamin, w tym witamin z grupy B (tiaminy, ryboflawiny, niacyny), a także z grupy D, dzięki czemu w przyszłości być może staną się one bardziej pożądanym i częściej pojawiającym się w naszej diecie źródłem składników odżywczych. Największą część zawartych w grzybach witamin z grupy D stanowi ergosterol (D2), przekształcany w witaminę D dzięki promieniowaniu UV, czyli na przykład promieniom słońca. Nasza skóra wytwarza witaminę D, kiedy się opalamy; kiedy wystawiono na słońce świeże i suszone grzyby, okazało się że zawartość witaminy D bardzo znacznie wzrosła. Póki co wiadomo, że naturalna witamina D występuje jedynie w tłustych rybach i pochodzącym z nich tranie, więc grzyby mają szansę stać się ważnym składnikiem zbilansowanej diety dla wegetarian i wegan. Wiele badań wskazuje również na to, że wszystkie grzyby, a w szczególności borowiki, są doskonałym i naturalnym źródłem przeciwutleniaczy, a także przyczyniają się do zredukowania aktywności mikrobakterii.

Powyższy fragment pochodzi z książki Påla Karlsena "Biografia prawdziwka", która ukaże się 22 sierpnia.