Prokrastynacja może prowadzić do depresji. Jest na to sposób
- Badania pokazują, że około 20 proc. dorosłych ludzi identyfikuje się jako chronicznych prokrastynatorów, a większości z nas zdarza się to od czasu do czasu - pisze Radek Kotarski. W swojej nowej książce tłumaczy, czym jest prokrastynacja i jak z nią walczyć.
Dzięki uprzejmości autora publikujemy fragment jego najnowszej książki pt. "Inaczej".
PROKRASTYNACJA
Sedno problemu
Wyobraź sobie, że masz coś naprawdę ważnego do zrobienia. Siadasz do tego, ale nagle orientujesz się, że czytasz stronę na Wikipedii poświęconą Pablowi Escobarowi. Co?! Zarabiał siedemdziesiąt milionów dolarów dziennie?! Musisz wracać do pracy, ale przypominasz sobie, że trzeba jeszcze włączyć zmywarkę. Dobra, załatwione, jedziemy z robotą, ale najpierw szybka kanapka. Zjedzone, można działać. Moment! Masz przecież czworonożnego przyjaciela, który sam się nie wyprowadzi. Twój kot jest bardzo zdziwiony, bo nigdy nie był na spacerze, ale idzie. Już trzynasta, a wciąż nic nie jest zrobione? Tak cię to wkurzyło, że postanawiasz zacząć od jutra ze świeżym umysłem.
Jeśli nigdy nie zdarzyła ci się podobna sytuacja, to śmiało pomiń ten rozdział! Natomiast, gdy doskonale wiesz, o co chodzi, to udało ci się doświadczyć czegoś, co psychologowie nazywają prokrastynacją, a więc tendencją do wiecznego przekładania roboty na później. Badania pokazują, że około 20 proc. dorosłych ludzi identyfikuje się jako chronicznych prokrastynatorów, a większości z nas zdarza się to od czasu do czasu. Występuje głównie wtedy, gdy wydaje nam się, że nasze zadania są trudne, nudne lub nieprzyjemne. Pojawia się też częściej w pracy, którą inni oceniają.
Prokrastynacja może pojawić się z wielu powodów i skutecznie zatruć nam życie. Zwykle przebiega według schematu:
1. Masz do zrobienia coś, co jest ważne.
2. Odwlekasz zabranie się za to, często rozpraszając się sprawami dookoła.
3. Odwlekasz jeszcze bardziej i zaczynasz czuć się w związku z tym fatalnie.
4. W końcu, na moment przed wyznaczonym terminem skończenia pracy, zabierasz się do roboty i pracujesz jak szaleniec, by się wyrobić – lub wymyślasz jakiś powód, który usprawiedliwi to, że "się nie dało".
5. Powtarzasz ten schemat przy kolejnych zadaniach.
akpa Popularyzator wiedzy o prokrastynacji, Tim Urban, obrazowo to opisuje: racjonalne "ja" chce zabrać się do pracy, ale pojawia się "Małpa Natychmiastowej Nagrody" (ang. Instant Gratification Monkey), która zamiast pracować, każe oglądać filmy na YouTube’ie o wielorybach i skutecznie odciąga cię od tego, co ważne. Zabiera do krainy nazywanej przez Tima "Mrocznym Placem Zabaw" (ang. Dark Playground), oferującej takie atrakcje, jak na przykład otwieranie lodówki po to, by zobaczyć czy coś nowego się w niej przypadkiem nie znalazło w ciągu dziesięciu minut od ostatniego sprawdzenia. Trwa to do momentu, gdy już nie masz innego wyjścia i musisz wziąć się w garść, bo zbliża się termin wywiązania się z jakiegoś zadania. W tej sytuacji pojawia się z kolei "Potwór Paniki" (ang. Panic Monster) i przegania Małpę. Niestety nie zostaje wtedy zbyt dużo czasu na skończenie pracy, więc masz przerąbane.
Robi się poważnie
Prokrastynacja pozostawia po sobie pesymizm, niskie poczucie własnej wartości, a nawet depresję. Analizy pokazują, że prokastynatorzy zarabiają gorzej, gromadzą mniejszy majątek i częściej zapadają na choroby związane ze stresem w pracy. Psychologowie twierdzą, że istnieją dwa zasadnicze typy prokrastynatorów.
Pierwszy typ to prokrastynator "zrelaksowany". Czuje, że czekająca na niego robota powoduje stres, więc stara się go rozładować czymś przyjemnym (przykładowo – ogląda seriale) lub rozpraszającym uwagę (na przykład myje naczynia). Według badań ten rodzaj reprezentują zwykle studenci, którzy zawsze znajdą coś lepszego do zrobienia niż uczenie się. Typ "zrelaksowany" często sobie pobłaża i usprawiedliwia się ("robota nie zając, nie dajmy się zwariować"). Bywa, że ktoś mówi o nim: "zdolny, ale leniwy". Broni się przed zderzeniem z rzeczywistością (oblaniem egzaminu czy niewykonaniem pracy na czas), nie myśląc o przykrych konsekwencjach swojego zachowania. Z tego powodu jest w stanie przez jakiś czas odczuwać przyjemność z przebywania w "Mrocznym Placu Zabaw".
Nie będzie tak w przypadku typu "spiętego", który cierpi przez złośliwego, wewnętrznego krytyka, nieustannie szepczącego do ucha: "za nic nie możesz się zabrać, a tylko siedzisz w tych Internetach!". Jest mu z tego powodu źle i czuje się winny. Dla niego "Mroczny Plac Zabaw" to Stalingrad negatywnych emocji. Ucieka do niego, bo jest przytłoczony obowiązkami, presją, niepewnością efektów pracy czy niezadowoleniem z własnych działań. Z tego powodu typem "spiętym" bywają często perfekcjoniści, bo wiedzą, że cokolwiek zrobią, to i tak efekt ich nie usatysfakcjonuje. Podobnie jest z osobami, które obawiają się oceny innych, porażki lub sukcesu.
Zarówno typ "zrelaksowany", jak i "spięty" genialnie potrafią obrzydzić sobie robotę poprzez odebranie jej sensu ("co za bzdury muszę robić"), zbyt wysokie oczekiwania ("muszę być najlepszy") czy podważenie sposobu wykonywania pracy ("który baran wymyślił, że tak to trzeba zrobić?").
"Odkrywamy karty". Juliusz Machulski: "jestem rozczarowany rządzącymi"
Na pomoc!
Jak zatem poradzić sobie z prokrastynacją lub z podobnymi problemami, które skutecznie odciągają cię od ważnej roboty? U zaskakująco wielu ludzi pomoże po prostu umiejętne organizowanie sobie czasu – bo problem nie leży w ich głowie, a w złych metodach. Jeśli nic to nie da, i zamiast pracy znów złapiesz się na oglądaniu filmu z kotem przytulającym papugę, to musisz wytoczyć cięższe działa. Specjaliści radzą rozbicie każdego zadania na mniejsze i zastosowanie "sztuczki pięciu minut". Dajesz sobie dosłownie tyle czasu na robotę, a następnie możesz udać się do "Mrocznego Placu Zabaw". Artykuł o początkach kariery Beyoncé przeczytany? Fantastycznie! Wracasz na kolejne pięć minut do któregoś z podzadań. Chodzi o przekonanie się, że praca nie boli, można ją wykonywać systematycznie i nie zawsze na ostatni gwizdek. Jeśli zacznie ci wychodzić, zastosuj dłuższe interwały. Tego rodzaju metody mogą pomóc, o ile sprawa nie leży jeszcze gdzie indziej, a konkretnie – w twoim charakterze. Udało ci się już określić, do którego typu prokrastynatora jest ci bliżej?
Typ "zrelaksowany" jest o tyle trudny w obsłudze, że często nie czuje zbytniej presji do poszukiwania pomocy, bo wszystko wygląda na pozór w porządku. Owszem, bywa leniwy, ale jak trzeba docisnąć, to dociśnie. Nie przeszkadza mu, że praca na ostatnią chwilę okazuje się gorszej jakości niż wtedy, gdyby była wykonywana systematycznie. Potrafi fantastycznie oszukiwać samego siebie – pomocne będzie więc ustawienie radaru na takie zachowania. Gdy słyszysz w głowie: "spokojnie, jest jeszcze dużo czasu…", to zadaj sobie pytanie: "czy naprawdę tak jest?".
"Zrelaksowany" prokrastynator zbyt optymistycznie patrzy w przyszłość, więc nie zdziw się, gdy na zrobienie ważnej prezentacji w pracy zostawi ci dwie godziny. Mądre głowy z katedr psychologii każą więc wychwytywać i kwestionować ten wewnętrzny, oszukujący głos, że "chorąży zawsze zdąży". Należy nieustannie zderzać tego typu stwierdzenia z prawdziwą sytuacją, w której się znajdujesz. Jeśli nie ufasz sobie w tej ocenie, możesz poprosić kogoś bliskiego, aby spojrzał na twoją pracę krytycznym okiem. Paradoksalnie typ "zrelaksowany" powinien zaczerpnąć od "spiętego" nieco obaw, napięcia i – przede wszystkim – realizmu odnośnie własnej sytuacji życiowej. Chodzi o to, aby "spięcie" pojawiło się zanim wydarzy się coś złego (na przykład zwolnienie z pracy) i będzie za późno. Ratunkiem dla takiego delikwenta może być skupienie się na wykształceniu motywacji wewnętrznej do wykonywania zadań, a jeśli i to się nie uda – na zmianie pracy, w której będzie to możliwe. Istnieje wiele przykładów przyciszenia problemów z prokrastynacją typu "zrelaksowanego" w momencie ujrzenia sensu w tym, czym aktualnie się zajmuje.
Materiały prasowe W pomocy typowi "spiętemu" chodzi przede wszystkim o uciszenie jego wewnętrznego krytyka. Sprawienie, by w końcu się zamknął i przestał narzekać może zostać wsparte przez wyobrażenie go sobie jako jednej z trzech osób, które w nas mieszkają. Oprócz niego mamy też przypominającego nieustannie, że coś jest do zrobienia "nagabywacza" ("no rusz tyłek, robota czeka!") i "dziecko", które znajduje na to wszystko łatwe rozwiązanie ("lepiej się pobawmy!"). Wychwytywanie obu tych głosów – a także "krytyka" ("jesteś nikim, bo nie umiesz zabrać się porządnie za robotę, a zamiast tego bawisz się jak dziecko") – może według badań pomóc w zrozumieniu, gdzie leży problem (a konkretnie – w której z tych "osób"). Dzięki temu łatwiejsze staje się także obserwowanie postępów w pracy nad nimi. "Spięty" prokrastynator potrafi znaleźć wiele powodów do umartwiania się – do najczęstszych należy lęk ("i tak się nie uda"), przytłoczenie ("mam za dużo do zrobienia") czy perfekcjonizm ("cokolwiek nie zrobię, to i tak wyjdzie słabo").
Trzeba więc wyeliminować przyczyny prokrastynacji, co najczęściej będzie polegało na zmniejszeniu napięcia i wynikającej z pracy nieprzyjemności. Z tego właśnie powodu udzielanie "spiętemu" rad w stylu: "po prostu bardziej się staraj" czy "lepiej się organizuj" może przynieść odwrotny efekt (na przykład jeszcze większe wyrzuty sumienia z powodu niewykonanej pracy). Ciekawą i przydatną taktyką, używaną przez niektórych specjalistów, jest stałe kwestionowanie "mądrości" wewnętrznego krytyka. Gdy mówi on: "musisz zrobić to na najwyższym poziomie, a siedzisz przed komputerem i patrzysz w niego jak sroka w gnat" (paraliżowanie perfekcjonizmem), to po prostu zapytajmy: "a jeśli nie zrobię tego perfekcyjnie, to co się stanie?". Krytyk może walczyć: "no… wyleją cię z roboty, półgłówku!" – wtedy z pomocą przychodzi posiadanie "planu B", w którym wcześniej nakreśliliśmy strategię działania na wypadek katastrofy zapowiadanej przez nasz wewnętrzny głos. Chodzi o to, by w ten sposób obniżyć stres i napięcie. Jest to o tyle ważne dla typu "spiętego", że w jego uniwersum panuje ustrój, który nazywam "musizmem" – wszystko "muszę zrobić" lub wszystko "muszę zrobić świetnie". Wspomniane metody mogą przyczynić się do zmiany "muszę" na "zrobię" lub nawet "chcę zrobić". Zresztą analizy pokazują, że odwlekanie zadań w nieskończoność zdarza się zwłaszcza wtedy, gdy brakuje tej wewnętrznej iskry.
Więcej w książce Radka Kotarskiego "Inaczej" dostępnej na inaczej.alt.pl.
